Op zoek naar
Meer weten over
Specifieke groepen
Extra
Thuiswerken en lesgeven: dagelijks leveren veel ouders een topprestatie door dit te combineren! Maar het valt niet altijd mee. Nu de scholen nog langer gesloten blijven, geven we je graag wat tips om goed voor je mentale gezondheid te zorgen en die van je gezin.
Alvast even dit: aanpassen aan deze situatie is lastig en vraagt veel van je. Zeker als het lang duurt. Het helpt misschien als je je realiseert dat je niet de enige bent die dit lastig vindt. Wanneer het voelt alsof er weinig controle en structuur is, is het best logisch dat dit gevoelens van schuld, stress en onzekerheid oplevert. Bij jou of bij je kinderen. Wat kan helpen?
1. Houd de structuur erin
Een andere situatie, hoeft niet het einde van routines te betekenen. Structuur helpt ook om je dag beter door te komen. Maak daarom een dagschema met afwisselende activiteiten. Trias Pedagogica en het NJI ontwikkelden een dagschema dat ondersteunt bij het inrichten van jouw dag. Plan in ieder geval genoeg tijd in voor verschillende activiteiten, maar ook genoeg pauzes. Daarnaast heb je mogelijk veel (sociaal) contact door digitale schermen, probeer ook daarvan pauze te nemen.
2. Werk ‘samen’
Sociaal contact is belangrijk voor jou en voor je kinderen. Wellicht kan je samenwerken met andere ouders of online afspraken maken met klasgenootjes. Eén ouder kan dan de lesstof op zich nemen, terwijl de ander even kan ontspannen.
3. Houd het gezellig
Probeer gezelligheid in huis te creëren. Zo zijn er online veel leuke spelletjes te vinden, is er elke week een kidsdisco van DJ Sander of kijk naar Geflipt?! van juf Marijke. Ook is er nu een actie waarbij je gratis kinderfilms via Pathé Thuis kan kijken. Soms houd je het juist gezellig door afstand van elkaar te nemen; even een rondje buiten wandelen zonder de kids kan ook wat lucht geven. Blijf tenslotte goed je grenzen aangeven en houd werk, school en privé zoveel mogelijk gescheiden.
4. Me time
Als je niet goed in je vel zit, kan je niet goed voor anderen zorgen. Het is dus belangrijk dat je probeert me time te organiseren. Als je een partner hebt helpt het om afspraken te maken wie wanneer voor de kinderen zorgt en wie wanneer gaat werken. Creëer rustige werkplekken, zodat je je goed kan concentreren. Denk bij me time ook aan gezond eten, sporten of buiten wandelen.
5. Laat het los
Doe wat lukt, lukt het niet, dan lukt het niet. Verwachten dat je normaal functioneert in een abnormale tijd is niet realistisch. Je doet je best met de middelen die je hebt. Dat er frustraties en irritaties ontstaan is logisch. Het is natuurlijk belangrijk dat leerlingen hun schoolwerk doen, maar lukt iets niet dan is het zo. Je hebt immers niet gestudeerd voor leraar. Het is belangrijker dat je het thuis fijn houdt met elkaar. Gebeurt er iets raars, lach erom en ga weer door.
6. Praat erover en vraag hulp
Praat erover als je deze hele situatie lastig vindt. Af en toe klagen kan echt opluchten. En het is niet erg om hulp te vragen, zeker niet in deze tijd. Misschien willen vrienden, familie of buren een keer oppassen of lesgeven. En als je het echt niet trekt, trek aan de bel bij bijvoorbeeld de huisarts of de school. Laat de spanningen niet teveel oplopen.
Nu de coronamaatregelen, bedoeld om de verspreiding van het virus in te dammen, wat losser zijn, kunnen we de balans opmaken van de afgelopen periode. Er gaat veel aandacht uit naar de economische impact van de crisis. De overheid besteedt miljarden om de economie niet te laten ontsporen. Maar hoe zit het met de sociale en psychologische impact van deze crisis?
Terugkijken
Het goede nieuws is dat de crisis geen golf van psychische problemen heeft opgeleverd. De meeste mensen waren in staat zich veerkrachtig te gedragen. Wat meespeelde is dat iedereen min of meer in hetzelfde schuitje verkeerde. Ja, we waren vaak alleen maar niet meteen eenzaam. We hadden vaker dan ooit oog voor elkaar. Er waren ook groepen mensen die lieten blijken dat de (gedwongen) rust in de stad hen goed deed, dat ze gedijden. Maar dat gold helaas lang niet voor iedereen.
We weten dat de behoefte aan sociale contacten sterk cultureel bepaald is en voor iedereen en in elke tijd of levensfase toch weer anders wordt beleefd. Ook de persoonlijke geschiedenis speelt daarbij een rol. Maar het blijft staan dat de behoefte aan sociale verbondenheid universeel is en dat het een bepalende factor is, voor alle mensen, voor hun mentale en emotionele welzijn. En het vormt de context voor persoonlijke ontwikkeling, voor zingeving en voor het ontwikkelen van je autonomie. In zoverre had de lockdown niet veel langer moeten duren. Daarbij zijn er ook nu nog veel sociale beperkingen.
Anderhalve meter afstand geldt nog maanden
Hoe het precies zit weten we nog niet goed. Maar het is aannemelijk dat de kwaliteit van vriendschappen tijdens en na de crisis is veranderd. Het is voorstelbaar dat mensen teleurgesteld zijn als hun naasten hen, in tegenstelling tot wat ze verwachtten, de afgelopen periode weinig hebben ondersteund.
Maar je gaat niet met iedereen zoomen of facetimen. Met sommigen heb je in de afgelopen tijd meer en met andere minder contact onderhouden. Zet zich dat voort in de komende tijd? En blijft het gevoel van eenzaamheid of isolement dat mensen ervoeren in de afgelopen tijd bestaan?
Uit een recent Brits onderzoek bleek dat er een duidelijk verschil is tussen hoe mannen en vrouwen de crisis hebben ervaren. Vooral vrouwen hadden het moeilijker qua welzijn. En hetzelfde geldt voor jonge mensen. Wat vrouwen betreft: het is gebleken, ook in Nederland, dat moeders van jonge kinderen het in de afgelopen periode ontzettend zwaar hebben gehad. Ze besteedden in vergelijking met hun mannelijke partners meer tijd aan de verzorging van hun kinderen en ook waren ze genoodzaakt onderwijstaken te vervullen. Dat gaf veel stress.
Opmerkelijk is ook dat uit dit onderzoek bleek dat degenen, in merendeel vrouwen, die voor de crisis al veel vriendschappen hadden, zich meer dan gemiddeld eenzaam en bedrukt voelden tijdens de lockdown. Voor hen telde het verlies aan sociale contacten extra zwaar. En zeker ook voor jonge mensen is het onderhouden van veel sociale contacten een levensvoorwaarde. Als ze daarvan afgehouden worden en ook nog eens minder fysiek actief kunnen zijn, geeft dat stress en is dat niet gunstig voor hun ontwikkeling. Online bellen kan de behoefte aan sociale verbondenheid niet voldoende compenseren.
Al voor de crisis waren er al veel mensen eenzaam, zeker veel jonge mensen. Geen werk, geen gevoel van verbinding met een groep, geen zingeving. Voor deze groep is de afgelopen tijd extra riskant geweest terwijl de vooruitzichten wat betreft werk en opleiding er zeker niet beter op zijn geworden. Wat te doen?
Eenzaamheid te lijf gaan
Hoe meer vrienden, hoe groter de kans op sociaal en emotioneel welbevinden. Maar tegelijkertijd zien we dat als mensen daarvan afgesneden worden ze het extra hard voelen. Wat kunnen we doen tegen eenzaamheid en de depressieve gevoelens die daarmee samen gaan? Wie geleerd had om zichzelf in zijn of haar eentje te redden, alleen al in Amsterdam gaat het om ongeveer een kwart van de bevolking, had de afgelopen periode beslist een voordeel.
Het is belangrijk te leren accepteren dat je niet altijd samen met andere mensen bent. Iedereen voelt zich wel eens eenzaam. Je vrienden zijn of kunnen niet altijd. Maar je kunt jezelf aanleren daar iets tegen te doen of zulke gevoelens te voorkomen. Je kunt ook leren het voor jezelf gezellig te maken. Bijvoorbeeld elke dag voor het slapengaan opschrijven wat je die dag hebt gedaan en waar je dankbaar voor bent. Je kunt nog even een wandeling maken. Behalve als het heel slecht weer is, is het buiten vaak prettiger dan binnen. Je bent minder alleen op jezelf gericht en je bent ook nog fysiek actief.
En voor velen geldt dat iets met andere mensen ondernemen, ergens lid van worden gunstig uitpakt. Wat de recente periode betreft heeft iedereen nu de kans om te evalueren wat hij of zij hier van kan leren. Praat met mensen met vergelijkbare ervaringen en deel je die met elkaar. Je kunt ook samen een groep vormen zodat je, als er toch weer een uitbraak komt, je beter voorbereid bent.
Maar in alle gevallen geldt: zoek uit en doe wat bij jou werkt. Tips die voor iedereen op dezelfde manier werken bestaan eigenlijk niet.
Ik ben kapot moe. De hele dag zit ik ongegeneerd te gapen. Ik merk dat al dat nadenken over het dagelijks leven en de huidige veranderingen enorm veel energie kosten. Naar buiten gaan is enorm stressvol. En dan is dit pas de derde week ‘thuis zijn’. Inmiddels krijg ik ook hoofdpijn van dat online werken. Hoe kom ik dan toch de komende weken door? Hoe kan ik omgaan met deze crisis?
Verklaren en plek geven
Bij mij werkt het om wat er gaande is te verklaren en dat daarmee een plek te kunnen geven. Hiervoor haal ik voornamelijk kennis uit de antropologie en sociologie. Ik wil jullie kort meenemen in de vraag: ‘hoe kan ik omgaan met de huidige wereld vol veranderingen, angst en verlies’. Een van de eerste doelen die je jezelf kunt stellen is acceptatie. Dat betekent dat je als het ware een reset-knop indrukt en dan wonderbaarlijk een Esther 2.0 ontstaat. Ik zou willen dat het zo makkelijk was; het in één keer accepteren van en omgaan met deze tijd lukt helaas niet. We doorlopen eigenlijk ook een rouwproces in ons gedrag: ‘van ontkenning, naar woede, naar onderhandelen, naar depressie en dan aanvaarding’. Ik zit zelf nu in de fase van ‘onderhandelen’. Met de persconferentie gisteren was ik in een persoonlijke onderhandeling gekomen met Mark Rutte. ‘Minister President, alsjeblieft geen lock-down en laat het alsjeblieft voor de zomer klaar zijn’. Ik had mij dan ook ingesteld op 1 juni dus 28 april viel hierdoor alleszins mee. Zo nu en dan ga ik naar depressie en schiet ik door naar aanvaarding. Rouwen is dan ook geen lineair proces, maar zeker dynamisch.
Honeymoon fase
Antropologisch bekeken zaten velen van ons eerst in de Honeymoon-fase. Om mij heen hoorde ik veel mensen zeggen dat ze eindelijk een boek konden lezen, eindelijk meer tijd voor kinderen hadden en even op adem konden komen na een drukke tijd. Nu komen velen in de culture shock-fase terecht. Het is niet meer zo nieuw en we realiseren ons dat het nog wel even kan duren. Dat betekent echte verandering, niet korte aanpassing. Er komen frustraties. Ruzies ontstaan in supermarkten, onze spanningsbogen worden korter en we moeten al helemaal geen nummer van allemaal zingende BN’ers. En kunnen we niet gewoon terug naar het normale? In de laatste fase gaan we naar acceptie en begrip: het is zoals het is. En dan herleven we dezelfde fases opnieuw. We deinen op de golven van buitengewone momenten. Ik ben benieuwd, in welke fase zit jij?
Liminale tijden
Als routines worden doorbroken, moet je opnieuw nadenken. Er ontstaat een nieuw normaal. Daar was dan ook de gaap weer, die behoorlijk lang duurde. Al die veranderingen, hoe moet je daarmee omgaan? Ons brein is geprogrammeerd om alles in hokjes en vakjes te plaatsen. Alle prikkels die het brein binnenkrijgt kan het nooit op een goede manier verwerken. Het brein houdt dan ook van dingen die het al kent. We leven daarmee op het fundament van controle, maar juist nu zitten we op allerlei grenzen. In de antropologie noemen ze dat liminaliteit. Het woord liminaal betekent overgangsfase. Het gaat over de fase waarin je het één niet meer bent, maar ook nog niet helemaal het andere. Onze navigatie zegt ‘omkeren, indien mogelijk’. In onze buik voelen we het moment van de waarheid aankomen. We ontmoeten het nieuwe en dat maakt wellicht angstig. In liminale tijden is er een mogelijkheid om gebruik te maken van het veld dat open ligt. Bekijk het veld in stilte, luister en kijk ernaar. Daarna vind je de weg.
De belangrijkste les is het leren samenspelen en de emoties er laten zijn. Met beide voeten op de grond en de stilte zo nu en dan laten vallen. Probeer betekenis te geven aan deze periode vanuit je hart. Zet daarbij eens de antropologische bril op. Jitske Kramer definieert dit als volgt: antropologisch kijken is het vreemde proberen te doorvoelen, zonder dat je eigen mening er voortdurend doorheen dendert. Het is oké om het niet te weten. Neem de ruimte om stil te staan en er als een vogel boven te zweven. En stel jezelf de vraag: wat heb ik nodig om deze dag door te komen?
Veel van wat hier staat, heb ik zeker niet zelf bedacht. Ik heb de volgende bronnen gebruikt:
https://www.onlineseminar.nl/managementimpact/webinar/31113/het-onverwachte-hanteren/#watch-player
https://www.uva.nl/shared-content/faculteiten/nl/faculteit-der-maatschappij-en-gedragswetenschappen/nieuws/2020/03/bidden-helpt.html
https://2knowhow.nl/wat-is-liminaliteit-en-hoe-ga-je-ermeefom/
De coronacrisis is voor veel jonge mensen mentaal belastend. De gang van zaken op het werk, school of opleiding is danig in de war gebracht. En daar komen de beperkingen in het openbare leven – reizen, uitgaan – nog bij. Je hoeft geen hulpverlener te zijn om te merken dat mensen hier onder kunnen lijden. De vraag is dus: ga je, als je dit opmerkt, met iemand anders een gesprek aan over hoe die zich voelt en of die zich grote zorgen maakt? Een obstakel is dat mensen vaak niet goed weten hoe ze een gesprek hierover beginnen.
Oprecht en ontspannen
De ervaring leert dat iedereen het fijn vindt als je, wanneer je hierover een vraag stelt, je werkelijk geïnteresseerd bent. Als je dat doet vanuit een protocol of een trucje werkt het niet. Het sleutelwoord is waarachtigheid.
Belangrijk is dat je je ontspannen voelt en dat je in staat bent om iemand, zo mogelijk, aan te kijken. Dus ga eerst bij jezelf na of je je op je gemak voelt of dat je gespannen bent. Want als dat het geval is, kun je beter nog even wachten. De fysieke afstand kan nu een probleem vormen, maar sociale nabijheid kan op alle mogelijke manieren. Ook online. Als er maar een situatie is die door iedereen als rustig wordt ervaren, dus geen kabaal op de achtergrond. En dat wat er gezegd wordt vertrouwelijk blijft. Wat de manier van vragen stellen betreft is het zaak vooral open vragen te stellen. Dat zijn vragen waarbij het antwoord niet al in de vraagstelling besloten ligt, zoals vragen waarop je alleen maar met ja of nee kunt antwoorden.
Angst om op te rakelen
Vaak is er angst om iets bij een ander ‘op te rakelen’. Dat je iets open legt waar heftige emoties bij komen kijken. Dat je je dan geen raad weet hoe het verder moet. Deze angst is een groot obstakel om een open gesprek aan te gaan. Daarom is het belangrijk om bij jezelf na te gaan: wat zijn mijn angsten? We weten dat angst een slechte raadgever is en een verkeerd startpunt om een gesprek aan te gaan. Realiseer je dat anderen dat razendsnel door hebben, het meteen aanvoelen. Dus is het niet onbelangrijk om te weten wat je dan wel kunt doen.
Houding telt
Cruciaal is de houding van waaruit je een gesprek aangaat. Steun en empathie met betrekking tot de onderliggende emoties zijn van groot belang. Jij hoeft problemen bij iemand anders niet op te lossen, maar je kunt wel – na doorvragen – iemand emotioneel steunen. Zoals; ‘ja, ik begrijp hoe moeilijk het voor je is’.
En wat de inhoud van je vragen betreft is het verstandig om in te gaan op de gebeurtenissen waar iemand iets over kan vertellen. Gebeurtenissen die te maken hebben of hebben gehad met de mentale of emotionele problemen. Iemand is bijvoorbeeld ernstig ziek geweest of heeft een naaste verloren. Of er zijn ernstige vertragingen ontstaan in de studie of de voortzetting van het werk staat ter discussie. Als iemand ergens vol van is, is het verstandig om samen de gebeurtenis uit te werken. Dat helpt om zaken op een rijtje te krijgen, de bijkomende emoties beter te begrijpen en zo mogelijk ze te reguleren. Dus vraag naar hoe iemand zich in de afgelopen periode voelde en welke emoties daarbij speelden.
Samen onderzoeken hoe iets in elkaar steekt, of waarom het is gebeurd, helpt om er ook op een andere manier naar te kunnen kijken. Maar als gesprekspartner van iemand die in de put zit is het belangrijk dat je zelf heel helder bent over je rol. De deskundigheid ligt bij je gesprekspartner: hij of zij weet wat er is gebeurd, hoe iets in elkaar steekt, en hoe deze op gebeurtenissen heeft gereageerd.
Luisteren en gehoord worden
Heel goed luisteren naar hoe iemand iets zegt, de ander serieus nemen, niets invullen en de persoon op zijn of haar gemak stellen. Dat zijn de belangrijkste adviezen die we je hier kunnen geven. En verder: als je een gesprek begint, maak heel duidelijk wat het doel ervan is. Als je het kader of de context verduidelijkt, heeft de betrokkene grip op de situatie. De kans dat een gesprek positief verloopt is veel groter dan wanneer je het doel van het gesprek verborgen houdt. Het kan soms helpen dat je een vergelijking maakt met je eigen ervaringen of hoe jij in elkaar steekt. Maar voel heel goed aan wanneer dat wel of niet gepast is. Jij bent geen voorbeeld, de ander staat in deze situatie nu eenmaal centraal.
Gehoord worden, erkend worden is dus van groot belang. En dat er emoties mee gepaard gaan, dat iemand even moet huilen, is heel normaal. Emoties zijn belangrijk en hoeven niet weggestopt te worden. Dus daar hoeft niemand bang voor te zijn.
Muriël van Oers is slaaponderzoeker bij Somnox. Muriël deelt graag haar tips met Thrive. “Ik had vroeger veel moeite met in slaap vallen. Mijn huisarts adviseerde me een slaap-praatgroep te gaan, maar daar had ik geen behoefte aan. Ik ben me toen gaan interesseren in de oorzaken van slechte slaap. Daarnaast ben ik onderzoek gaan doen naar slaap en ademhaling!”
Waarom hebben we slaap nodig?
“Als je een nacht slecht slaapt, ben je de volgende dag prikkelbaarder en minder gefocust. Ook kun je te weinig energie hebben. Vaak merk je dat zelf goed. Wat je misschien niet direct merkt, is dat een goede slaap belangrijk is voor je immuunsysteem, geheugen, herstel van weefsels en het verwerken van de dagelijkse gebeurtenissen. Een goede slaap hebben we in deze tijden dus extra hard nodig.
Hoe werkt slaap?
Slaap bestaat uit meerdere slaapcycli. Eén cyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten en herhaalt zich tijdens de nacht. De cyclus bestaat uit 5 momenten:
1: hele lichte slaap
2: lichte slaap
3 en 4: diepe slaap
5: REM slaap
Voor een goede nachtrust is het belangrijk om alle momenten te doorlopen. De diepe slaap in stadium 3 en 4 is belangrijk voor herstel van je lichaam. Sommige mensen krijgen niet voldoende diepe slaap, waardoor ze niet uitgerust wakker worden. In de REM slaap, droom je. De REM slaap is belangrijk voor het functioneren van je geheugen.
Hoe kan het dat de crisis zoveel invloed heeft op slaap?
De coronacrisis heeft een enorme impact op ons mentale welzijn. Veel mensen zitten opeens de hele dag thuis; kunnen hun werk niet doen, hebben een ander sociaal leven. Ook het verschil tussen vrije tijd en werk is lastiger. Daarnaast hoor je de wellicht verhalen over mensen die erg ziek zijn; ondernemingen die failliet gaan en ouderen die zich eenzaam voelen. Dit kan voor veel piekergedachten zorgen. Deze kunnen invloed hebben op je slaap.
Verslechterd dag-nacht ritme
Normaalgesproken stond je elke ochtend rond dezelfde tijd op om naar je werk of studie te gaan. Lunchen deed je rond het middaguur met collega’s of medestudenten. Nu is dit allemaal flexibeler, omdat thuiswerken de norm is. Je kunt zelf je tijd indelen. Dit heeft effect op je dag-nacht ritme. Het kan zijn dat je je moe voelt op momenten dat je alert zou moeten zijn, en andersom.
Tot later slapen
Daarnaast hoor je vaak dat mensen meer dromen hebben tijdens deze crisis. Dit heeft er met name mee te maken dat we tot later in de ochtend slapen. Je REM slaap (waarin je droomt) duurt langer naarmate de nacht vordert. Je droomt dus langer aan het einde van je nachtrust. Gelukkig heeft dit geen negatief effect op je slaap. Het kan wel zijn dat het langer duurt voordat je je wakker voelt, omdat je net uit een diepe slaap komt.
Hoe zorg je ervoor dat je goed slaapt?
Het is nu heel verleidelijk om langer in bed te liggen of later naar bed te gaan, omdat je bijvoorbeeld niet naar school of naar je werk kan. Maar juist een vast dag- en nachtritme is het allerbelangrijkst om goed te slapen.
Hoe krijg je een vast ritme?
Wat helpt om in slaap te vallen?
Hoe ga je om met piekeren of stress?
Piekeren en gevoelens van stress hebben een negatieve invloed op je slaap want je lichaam blijft hierdoor in een actieve toestand. Dat merk je aan een te snelle ademhaling en hartslag.
Wees lief voor jezelf
Natuurlijk is er ook een ander ding dat je niet moet vergeten: lief zijn voor jezelf. Zorg goed voor jezelf, probeer elke dag gezond te eten en jezelf soms op te vrolijken. Een grappige film kijken of bellen met een goede vriend, kan je een positief gevoel geven. Iedereen zit in hetzelfde schuitje, dus het is alleen maar goed om elkaar in deze tijden te ondersteunen.
Ik hoop dat je iets aan deze tips hebt. Wil je meer weten over slaap? Kijk dan eens op https://meetsomnox.com/nl/ waar blogs staan over slaap, maar waar ook producten aangeboden worden die jouw slaap kunnen verbeteren. Een voorbeeld hiervan is de Slaaprobot, een slaapmaatje die jou door middel van ademhaling tot rust laat komen. Zo val je makkelijker in slaap.”
‘Hoe gaat het met je?’ ‘Hoe voel je je?’ ‘Houd je het nog een beetje vol?’ Deze vragen stellen we elkaar talloze keren. We doen dat altijd al, maar sinds de coronacrisis beslist veel vaker. Je kunt een standaard antwoord geven, ‘het gaat wel’, of bewust bij jezelf nagaan wat je voelt en daarover rapporteren. In de praktijk maken we gebruik van drie termen: emoties, gevoelens en stemming.
Emoties zijn spontane reacties op, of beter gezegd waarderingen van, verwachte of onverwachte, gebeurtenissen. We ervaren emoties als positief of als negatief. Boosheid of angst is een negatieve emotie, blijdschap of opwinding ervaren we als positief. Emoties zijn kortstondig maar ze zijn sterk van invloed op ons gedrag.
Gevoelens zijn ingewikkelder. Eigenlijk zijn het combinaties van gedachten met emoties. Bij gevoelens geven de emoties kleur aan onze gedachten. Daardoor kunnen we bijvoorbeeld makkelijker beslissingen nemen of een doel bereiken. Onze gevoelens geven ons ook informatie waar wij van houden of een afkeer van hebben.
Een stemming lijkt op een emotie maar een belangrijk verschil is dat het veel langer duurt. Je kunt je door de situatie waar jij mee te maken hebt dagenlang of nog langer depressief voelen. Een ander verschil is dat emoties vaak direct gekoppeld zijn aan een concrete gebeurtenis terwijl stemmingen daar los van kunnen staan.
Kun je je emoties beïnvloeden?
Dat kan zeker, en de meeste mensen doen dat ook. En wanneer ons dat lukt voelen we ons beter, meer in balans. Het reguleren van emoties is sowieso verstandig omdat het spontaan uiten ervan lang niet altijd gepast is. We kunnen in een sociale situatie ons geërgerd voelen maar je emoties uiten kan verkeerd uitpakken. Het heeft er veel mee te maken wat in een bepaalde cultuur wel of niet gewenst is. Soms is het beter op een later moment, wanneer je wat bekoeld bent, aan iemand anders vertellen of uitleggen hoe je je voelde.
Het is duidelijk dat als we elkaar alleen online zien het best wel lastig is om je emoties te reguleren. Je kunt elkaar niet aanraken, en we missen ook informatie over elkaars lichaamshouding. Dat is cruciaal om je op elkaar af te stemmen, – dat moet nu met gebrekkige informatie. Als we straks mondkapjes dragen in openbare ruimtes missen we ook veel informatie over elkaars gezichtsuitdrukkingen.
Je zou het proces in een aantal onderdelen kunnen verdelen. Allereerst is het belangrijk dat je accepteert dat je ergens een bepaald gevoel bij hebt. Dat iets je sterk irriteert, dat je je ergens voor schaamt of bedroefd bent, of bang. Vervolgens moet je op zoek gaan naar een manier om naar jezelf te kijken en proberen te achterhalen hoe het komt dat je dat gevoel hebt. Welke gedachten hangen hiermee samen, en wat vind je van die gedachten? Kloppen ze wel? Een stapje naar achteren zetten, even afstand nemen, helpt. Niet voor niets raden ouders hun jonge kinderen aan om eerst tot 10 te tellen voordat ze een onbezonnen actie ondernemen. Als het je lukt om naar jezelf te kijken breng je jezelf als het ware in stelling om te zoeken naar mogelijkheden om je situatie te beïnvloeden. Of je gedrag te veranderen en zo mogelijk ook de emoties die daarbij gepaard gaan.
Stemming beïnvloeden
Het beïnvloeden van emoties is relatief makkelijk. Ze hebben duidelijk ergens betrekking op. De beïnvloeding van de stemming is lastiger. Dit heeft ermee te maken dat niet alleen concrete gebeurtenissen daarop van invloed zijn, maar ook hoe je leeft, hoe je in elkaar zit en wat je in het verleden hebt meegemaakt. Maar toch zijn er ook voor het beïnvloeden van de stemming mogelijkheden die iedereen ter beschikking staan.
Er is veel onderzoek gedaan naar hoe mensen zelf hun stemming kunnen beïnvloeden. Wat daar telkens uit naar voren komt is: probeer goed en lang genoeg te slapen, eet gezond en regelmatig, en zorg voor meer dan voldoende lichaamsbeweging. Zeker voor mensen die toch al last van hun stemming hebben, die zich vaak depressief of angstig voelen, is voldoende slaap cruciaal. De afgelopen tijd was dat natuurlijk lastig. Veel turen op een beeldscherm, tot ‘s avonds laat, helpt niet om goed te slapen. En ook gebrek aan lichaamsbeweging (sportscholen zijn nu nog steeds gesloten) is niet echt bevorderlijk voor een goede nachtrust.
Naast deze op een gezonde leefstijl gerichte activiteiten kun je ook leren door welke activiteiten jij minder kwetsbaar bent. Voor de een kan dat zijn geregeld te mediteren of yogaoefeningen te doen. Voor een ander is dat het bezoek aan de moskee of te bidden. En weer een ander ervaart (samen) muziek maken als de meest ideale manier om de stemming te verbeteren, of in ieder geval meer in balans te brengen. Je kunt nagaan welk dagritme voor jou het beste werkt. En af en toe even rustig nadenken, eventueel een dagboekje bijhouden, zijn ook beproefde methoden. Zulke strategieën kun je zelf ontwikkelen of ontdekken. In veel gevallen werken ze effectiever dan medicijnen. En ze zijn zeker beter dan gebruik te maken van alcohol of drugs.
Nut en noodzaak
In deze periode is wel gebleken hoe belangrijk het is dat we onszelf trainen, ook in een situatie van sociaal isolement, om onze emoties en stemming zelf te kunnen reguleren. Helaas is de coronacrisis nog lang niet voorbij. Er is nu sprake van versoepeling maar het is onzeker of en wanneer het virus opnieuw toeslaat. Dit maakt het voor iedereen urgent om letterlijk het hoofd koel te kunnen houden. Goed voor jezelf zorgen en voor elkaar, en dus ook voor de emoties en de stemming die daarmee samenhangen, helpen ons om onze veerkracht te kunnen behouden.
Bevrijdingsdag 5 mei. Ik zit buiten op het balkon. Het is koud, maar de zon geeft net genoeg warmte af. Ik lees in het boek ‘Zin van het bestaan ‘van Victor Frankl. Een actueel boek; Victor Frankl heeft namelijk Auschwitz overleefd. Ik zak een beetje weg in de bank en ga op in het boek. Ik merk dat ik mij goed voel dit moment. Af en toe kijk ik boven mijn boek uit naar de mensen die voorbij lopen en auto’s die voorbij rijden. Ik kijk hoe mensen gesprekken hebben, op anderhalve-meter-afstand. Dan komt er iemand met een mondkapje voorbij gelopen. Er gaat een schok door mij heen en ik ben weer helemaal terug in het nu.
Misschien is deze crisis een ver-van-je-bed show en is er weinig veranderd. Misschien heeft de crisis enorm veel impact op je. Misschien heb je te maken met verlies, in welke vorm dan ook. Alles is waar en doet er toe.
Een tijdje geleden las ik een column van Daniëlle Braun. Zij stelde de vraag: ‘Mag je nu gelukkig zijn?’ Om mij heen hoor ik die vraag ook. Het voelt immers zo wrang met alle pijn en verdriet. De serieuze persconferenties; de beperkingen en de anderhalve meter afstand. En laat ik vooral de eenzaamheid en het verlies niet vergeten. Toch, ondanks alle omstandigheden, antwoorden Daniëlle en ik ‘ja’ op die vraag. Het is OK als jij je goed voelt.
Acceptatie en relativeren
Er zijn voor mij twee belangrijke werkwoorden in deze tijd: acceptatie en relativeren. Deze twee woorden hebben mij in tijden van crisis rust gebracht. Nu moet ik eerlijk zeggen, relativeren is een kunst. Hierbij zet je namelijk de huidige situatie in een nieuw perspectief met als doel het probleem kleiner te maken of kleiner te laten lijken. Deze crisis ligt immers buiten onze ‘circle of influence’. Je kan de regels opvolgen en alles eraan doen om gezond te blijven, maar buiten dat heb je er geen invloed op. En dat brengt ons bij het tweede woord: acceptatie. Aan de situatie zelf kan je niets veranderen. Het is zoals het is.
Dit brengt mij nu naar een lastige vraag. Hoe verhoud ik me dan tot iemand die net een naaste is verloren? Een belangrijk, maar ook lastig antwoord geeft Victor Frankl hierop. Hij zegt: ‘alles kan van iemand worden afgenomen behalve één ding, de laatste van de menselijke vrijheden, en dat is dat iemand in alle gegeven omstandigheden kan kiezen welke houding hij aanneemt. Elk moment is een keuze’. Oftewel: je hebt altijd een keuze in elke situatie hoe je reageert.
Gun jij jezelf geluk?
Met alle kleine momenten waarop ik mij goed voel zijn er ook talloze momenten dat ik mij echt niet goed voel. Ik heb soms momenten dat al het verdriet van alle verliezen in een keer naar binnen knalt. Bepaalde beelden die mij extra raken. Zoals de mensen in het zwart gekleed tijdens de Nationale Dodenherdenking op een bijna lege Dam. Een surrealistisch beeld. In hoeverre laat ik die beelden mij beïnvloeden en al dat verdriet? En vooral: hoe lang?
We hebben soms het idee dat we de last van de wereld op onze schouders moeten dragen. Maar het pad dat een ander beloopt, is niet jouw pad. Het is een kracht om elk pad in zijn waarde te laten en te accepteren dat jouw pad loopt hoe het loopt. Dit betekent niet dat je niet meer klaar mag staan voor anderen of anderen mag helpen. Juist die acties leveren een duurzamer goed gevoel op. Het helpt ook om stil te staan bij je persoonlijke drijfveren.
De lessen van Ikigai kunnen hierbij helpen. Ikigai is een Japans concept dat je de vraag stelt: ‘Waarom kom jij ’s ochtends je bed uit? Een diepere vraag daaronder is: Wat maakt het voor jou waard om te leven? Ok, die is heftig. Om het kleiner te maken, het zijn vier cirkels met de vragen: waar houd je van, waar ben je goed in, wat heeft de wereld nodig en waarvoor wordt je betaald? Of kun je betaald voor worden? Nog steeds erg heftige vragen. Maar als deze vier cirkels (passie, missie, beroep en roeping) elkaar overlappen heb je je Ikigai gevonden. En dan leef je nog lang en gelukkig… Wat een karwei…
Klaar voor vertrek
Deze tijd vraagt om een ander vertrekpunt om je goed te voelen. Voor de crisis voelde ik mij goed bij grote momenten, zoals reizen. Nu is dit niet mogelijk en ben ik op zoek gegaan naar een ander vertrekpunt. Als je in vroeger blijft hangen, is de winst van een goed moment te klein om te herkennen. Ik moedig je dan ook aan om vooral de momenten dat jij je goed voelt te vieren. Onze hersenen zitten helaas zo in elkaar dat de negatieve momenten veel langer beklijven. Kijk met mildheid naar jezelf en focus je op de dingen waar je wel invloed op hebt. Je doet wat je kan. En dat betekent ook dat het ook goed is als je je niet ok voelt.
Tenslotte wil ik nog drie lessen van Victor Frankl meegeven:
1. Humor is belangrijk en maakt de situatie dragelijker
2. Kunst maken en genieten van de natuur creëert geluksgevoelens
3. In elke omstandigheid zijn er altijd (kleine) dingen om dankbaar voor te zijn
En een laatste tip: lees de column van Danielle Braun (de link staat hieronder).
Bronnen:
https://joop.bnnvara.nl/opinies/mag-je-nu-gelukkig-zijn
Victor Frankl: De zin van het bestaan
https://www.actinactie.nl/aia-nieuws/actief-omgaan-met-corona/ https://www.zakenwijzer.nl/blog/angsten-keuzevrijheid-en-hoe-wij-er-met-ikigai-het-beste-van-kunnen-maken/
https://hypnoseinstituutnederland.nl/niet-kunnen-relativeren-en-technieken-om-dit-wel-te-doen/
Het lijkt erop dat we de uitbraak van het coronavirus in de hand kunnen houden. Maar het duurt nog lang voordat de wereld weer normaal is. Zeker voor het werk heeft de crisis ingrijpende gevolgen. Veel mensen leven nu in onzekerheid: zal mijn werkgever zich weten te handhaven? Blijft mijn baan nog bestaan? Kan ik mijn inkomen behouden? Wie nu onzeker is over zijn of haar baan zal er moeite mee hebben om zich te blijven motiveren voor het werk. Maar toch is het heel belangrijk om motivatie te vinden in wat je doet, en in de contacten die je met collega’s hebt. Het houdt mensen letterlijk op de been.
Je toekomst heb je nu minder dan ooit onder controle. Maar als je wilt kun je wel de aandacht richten op het hier en nu. Het beste wat je nu kunt doen, is te laten zien dat je je werk goed doet. Dat je een prettige collega bent. Je motivatie houd je ook op peil als je goed voor jezelf zorgt. Ontspan, beweeg, slaap en eet gezond. Daarmee houd je je gezondheid en je gevoel van welzijn op peil.
Doet mijn werk er wel toe?
Het is heel normaal dat er veel werknemers zijn die zich haast schuldig voelen dat ze een beroep hebben dat nu als luxe wordt ervaren. Zulke twijfels of gevoelens komen vanzelf naar boven als je de verhalen hoort over de intensive care-afdelingen van ziekenhuizen. Maar je helpt anderen niet als je je schuldig voelt. Iedereen is belangrijk en op z’n tijd is ook jouw beroep essentieel. Wat telt is niet alleen wat je doet maar ook hoe je het doet.
Werken in isolement
Nu is onzekerheid troef en is er het risico op ontslag. Houd zo goed mogelijk contact met je (ex)collega’s en zorg goed voor elkaar. Het gaat er om dat je elkaar bevraagt hoe het gaat, en dat je naar hun verhalen luistert. Het versterkt de sociale verbondenheid.
Er zijn ook mensen die nu veel thuis moeten werken en daar best wel plezier aan beleven. Wellicht zijn ze wel productiever dan ooit. Niet iedereen voelt zich opgesloten of zit elkaar thuis enorm in de weg. Je kunt jezelf afvragen of je dan wel mag genieten. Het antwoord is uiteraard: geniet wanneer dat kan. Voel je niet schuldig en kijk hoe je dit gevoel kunt vasthouden als je straks weer bij elkaar op het werk zit. Hopelijk leren werkgevers en leidinggevenden hier ook weer van.
Tips voor werkgevers en leidinggevenden
Er ligt nu ook een hele belangrijke taak voor werkgevers:
De controle voorbij
Misschien missen werkgevers of leidinggevenden het dat ze geen zicht hebben op wat hun medewerkers doen. Het is een moment voor reflectie zodra zij merken dat medewerkers zonder controle heel loyaal zijn naar hun werk en werkgever. Ze kunnen zelfstandig oplossingen bedenken en uitvoeren. Een goede manier om mensen te motiveren is ze te steunen én ze vrij te laten. Wie er toch moeite mee heeft zou een een coach kunnen raadplegen.
Ervaringen uitwisselen
De aandacht voor persoonlijke vragen en ervaringen kan in gezamenlijke online-bijeenkomsten vorm krijgen door te starten met een rondje hoe het gaat. Dit zouden werkgevers en leidinggevenden ook met elkaar kunnen doen. Eigenaren van kleine bedrijven hebben binnen hun organisatie weinig mogelijkheden om ervaringen uit te wisselen. Zij zouden collega’s online kunnen opzoeken. Ze zullen snel merken dat hun ervaringen erg lijken op die van anderen. Dat biedt mogelijkheden om samen oplossingen te bedenken en elkaar te ondersteunen.
Thuiswerken. Voor veel mensen inmiddels al een paar weken verplichte kost. Hoe zorg je ervoor dat je gemotiveerd en creatief blijft in deze nieuwe situatie? En ook erg belangrijk: hoe blijf je mentaal fit?
Nikki Blom van Arbobutler geeft tips en handvatten.
Nikki: “Mensen ervaren deze situatie heel verschillend. Sommigen kampen met onzekerheid over bijvoorbeeld baanbehoud. Ook ervaren mensen minder autonomie en verbondenheid. En wat dacht je van een evenwichtige werk-privé balans? Als je thuis werkt, kan die snel balans wel ’s zoek zijn…”
1. Met stip op één: zorg goed voor jezelf
Geef jezelf de tijd om je aan te passen aan de nieuwe situatie. Lukt niet alles zoals je in gedachten had? Merk je dat je vermoeider bent dan je had verwacht? Dat is niet erg. Accepteer het. Bedenk welke dingen er goed gingen die dag en waar je morgen beter mee om kunt gaan. Het helpt om hierbij te denken aan de Cirkel van Invloed en Betrokkenheid van Covey. Waar heb jij invloed op en kan je verandering in brengen? Een aanpassing doen aan je werkplek, de indeling van je werkdag of het contact met je collega’s zijn voorbeelden waar je zelf invloed op hebt en verandering in kunt brengen. Maar op de maatregelen die door de overheid genomen worden heb je bijvoorbeeld geen invloed. Of op wat deze Coronacrisis met de economie zal doen. Probeer je daar dan ook niet te veel tegen te verzetten of invloed op uit te oefenen. Dat zal je veel energie kosten en uiteindelijk weinig opleveren.
Probeer uit en onderzoek welke manier van omgaan met deze situatie goed bij jou past. Praat erover met collega’s en deel tips met elkaar. Over een paar weken heb je hoe dan ook jezelf en je omgeving beter leren kennen! Wie weet is dit voor jou het begin van een andere werkstijl, die beter bij jou, je thuissituatie of de keuzes in je werk past.
2. Structuur en regelmaat
Behandel een dag thuiswerken als een normale werkdag. Zet je wekker op dezelfde tijd, kleed je aan en ontbijt zoals je normaal ook zou doen. Vervolgens ga je aan de slag. Probeer te werken op een plek waar je niet snel afgeleid wordt. Als het mogelijk is, vermijd dan te werken in de woonkamer. Dat kan je afleiden en je focus richten op huishoudelijke klussen die nog gedaan moeten worden. Creëer een werkplek in een afgezonderde kamer. Heb je een werkkamer thuis? Ideaal!
Vervolgens is het belangrijk om een goed werkplan te hebben. Baken je tijd af en stel de taken voor die dag op, zodat duidelijk is waar je mee aan het werk gaat. Houd voldoende pauzes en zorg dat je dan ook even weg bent van je werkplek. En stop op tijd. Doordat je privésituatie en werksituatie meer verstrengeld zijn dan normaal, is de valkuil dat je maar door blijft gaan. Zorg dat je na werktijd ruimte hebt voor sport, beweging en zeker ook ontspanning. Kijk die serie waar je verslaafd aan bent, lees een goed boek, (video)bel met vrienden en familie (opa/oma!). Door voldoende tijd voor jezelf in te bouwen, zorg je er ook voor dat je de volgende ochtend weer fris begint.
Waar je normaal afleiding van collega’s en het kantoorleven ervaart, is dat nu weggevallen. Onderzoek wijst uit dat als je met volle focus kunt werken, je ook efficiënter bent en hetzelfde werk in 6 uur kunt verrichten. Bedenk je dan ook dat het lastig zal zijn om de volledige 8 uur productief te werken. Gun jezelf dus die extra lunchwandeling om later weer geconcentreerd door te kunnen gaan.
3. Je staat er niet alleen voor!
Eén van de dingen dat je waarschijnlijk zal missen door het thuiswerken, is het contact met je collega’s. Waar je normaliter elke dag wel een praatje maakt, zal je elkaar in deze situatie meer moeten opzoeken. Bedenk je dat iedere collega hier tegenaan zal lopen en zoek contact met elkaar. Organiseer met je collega’s videomeetings, niet alleen om werkbesprekingen te doen, maar ook om af en toe even bij te praten en te checken hoe het met iedereen gaat. Daarnaast een leuke tip: plan een online VrijMiBo op vrijdagmiddag om de week gezellig af te sluiten!
4. Verwachtingen binnen je team
De fysieke afstand zorgt onvermijdelijk voor een andere manier van in contact staan met elkaar. Dat kan ervoor zorgen dat werkafspraken minder duidelijk zijn. Wie pakt wat op en wat kan je in deze situatie van een ander verwachten? Blijf open en duidelijk communiceren en organiseer bijvoorbeeld elke maandag een weekstart met het team. Dit helpt de taken te definiëren en de verbinding met elkaar te behouden.
5. Blijf gezond en actief
In plaats van de fietstocht naar werk, je wandeling naar de trein of kantoor, hoef je nu je huis niet uit te gaan om te starten met je werkdag. Dit brengt voordelen met zich mee (tijdswinst!) maar ook nadelen. Je mist een stukje beweging, buiten zijn, activiteit. Zorg er daarom voor dat je elke dag een moment van ontspanning en beweging inbouwt. Ga bijvoorbeeld eens een rondje hardlopen voor je aan je werkdag begint. Doe thuis de fitnessoefeningen die je normaliter in de sportschool doet. Maak een wandeling of fietstocht. Dit kan ook meteen je sociale activiteit zijn, als een vriend(in) op gepaste afstand met je meegaat. Je zal echt merken dat dit je helpt om positiever met deze situatie om te gaan.
6. Ergonomisch verantwoord
Thuiswerken kan fysieke ongemakken met zich meebrengen. Veel mensen werken aan de keukentafel of een oud bureau dat niet goed op hun lichaam staat afgesteld. Zorg er in ieder geval voor dat je laptop op ooghoogte staat. Heb je geen laptopstandaard? Leg dan een stapel boeken onder je laptop. Je armen zouden in 90 graden moeten zijn met de tafel waar je aan werkt. Het helpt om een los toetsenbord en een muis te gebruiken, zodat je je schouders tijdens het werken kunt ontspannen en niet omhoog hoeft te trekken. Is je tafel te hoog? Zorg er dan voor dat je zelf hoger komt te zitten, bijvoorbeeld door een stapel kussens op je stoel te leggen.
Ook heel belangrijk: afwisseling! Sta in ieder geval ieder uur even op om wat te drinken te pakken, je huisdier te aaien of lopend door huis te bellen. Je kunt ook een paar stretchoefeningen doen.
Aan de slag
Nikki: “We hopen dat deze tips je helpen om te gaan met de situatie. Zorg goed voor jezelf, blijf in contact met elkaar en geef bij de mensen in je omgeving aan wat je nodig hebt of waar je zorgen over hebt. Je staat er niet alleen voor!”
Slaap is één van de drie pijlers onder onze fysieke en mentale gezondheid, naast voeding en bewegen. Toch is het, onterecht, een ondergeschoven kindje. Slaap is belangrijk, daar zijn wetenschappers het wel over eens. Maar wat maakt slapen dan zo belangrijk?
Slapen is heel belangrijk voor de fysieke en mentale gezondheid
In normale tijden is het behouden van een gezond slaapritme al best moeilijk vol te houden met de gewone dagelijkse beslommeringen. Laat staan wat de coronacrisis doet met onze nachtrust, deze tijd waar alle vanzelfsprekendheden opeens niet meer zo vanzelfsprekend zijn. Het herschikken van nieuwe dagelijkse patronen en het zoeken naar mogelijkheden om het contact met familie en vrienden anders te kunnen invullen, brengt ons leven in een ander ritme. De onzekerheid die er ontstaan over dingen waar we anders niet over hoeven nadenken. Coronatijd brengt stress en dat heeft weer effect op je slapen en voor je het weet zit je in een vicieuze cirkel. Misschien helpt het als je weet dat je niet de enige bent!
Welk effect heeft slapen op de fysieke gezondheid?
Je slaapgedrag heeft effect op je hele lichaam. Slaapproblemen zorgen voor o.a. een verhoogde kans op hartproblemen, vermindering van je immuunsysteem en dat je concentratievermogen en informatieverwerking achteruit gaan. Slecht slapen verhoogt de kans op overgewicht doordat het invloed heeft op o.a. de aanmaak van het honger-stimulerende hormoon gherline en voor de aanmaak van het honger-remmende hormoon leptine, wat er voor zorgt dat je meer trek krijgt in (vaak ongezond) eten. Dus slapen houdt de stofwisseling scherp!
Welk effect heeft slapen op de mentale gezondheid?
De veranderingen en maatregelen die corona met zich meebrengt heeft invloed op de mentale gezondheid. Iedereen gaat daar op zijn eigen manier mee om en sommige hebben minder veerkracht in situaties als deze. Dit kan stress en slaapproblemen veroorzaken. Uit onderzoek blijkt dat er een sterk verband is tussen slaapproblemen en depressie en angststoornissen. Of het nou oorzaak of een gevolg is, het geeft in ieder geval weer hoe belangrijk slaap is om deze moeilijke tijd goed door te komen.
Wat kun jij doen?
Stress zorgt voor slecht slapen, slecht slapen zorgt weer voor stress, een vicieuze cirkel. Kijk wat voor jou het beste werkt om mee te beginnen. Wil je beginnen met het verminderen van je stress? Dan kan het helpen om in te zien dat je niet alleen bent, gedeelde smart is halve smart. Jaap van Stel schrijft op deze website over herkenbare gevoelens en gedachten en geeft tips om hier beter mee om te gaan. Ook kun je een minicollege volgen van Kilian Wawoe over de psychologie achter stress en hoe je stress tegen kan gaan.
Wil je beginnen met slaap, dan zijn er talloze tips en adviezen te vinden. ICM opleidingsinstituut heeft 10 tips om beter te slapen opgesteld vanuit het boek ‘Slaap’ van Matthew Walker, een Amerikaanse neurowetenschapper en slaapexpert.
Of wil je deze crisis aangrijpen om tijd en aandacht te schenken aan je hele ‘zijn’, dan biedt GGZ InGeest online zelfhulp-trainingen aan waaronder één over slaap. Ook bij Arkin kan je terecht voor diverse online trainingen.
Conclusie?
Coronatijd kan stress veroorzaken en kan impact hebben op het slaapritme, wat weer invloed kan hebben op de fysieke en mentale gezondheid. Maar je bent niet alleen en er is één hele goede tip om uit die vicieuze cirkel te blijven (kan met wat hulp): start met goed zorgen voor jezelf!
Thrive Amsterdam Mentaal Gezond
thriveamsterdam@ggd.amsterdam.nl
Nieuwe Achtergracht 100
1018 WT Amsterdam
Heb je tips of tricks?
